변비는 장의 운동이 둔화되거나 약해져서 대변이 원활히 배출되지 않는 상태를 나타내며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 변비를 예방하고 해결하기 위해서는 적절한 식이, 운동, 음료 등이 필요합니다.
변비 해결방법으로는 물을 충분히 마시고, 식이섬유를 증가시켜 대변의 양과 수분을 늘리는 것이 핵심입니다. 프룬이나 프룬 주스 섭취로 자연스럽게 대변을 부드럽게 만들고, 치즈와 유제품을 피하며 팽창제를 활용하여 변비를 완화할 수 있습니다. 더욱 자세한 내용은 아래 글에서 확인해 보겠습니다.
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📌변비 날려버리는 음식
📌변비 심하면 이 운동 하나로 해결!
📌변비에 좋은 혈자리
📌변비 해결 방법 꿀팁
목차
변비에 좋은 음식
✅ 자두: 자두에는 섬유질과 소르비톨이라는 당알코올이 함유되어 있습니다. 소르비톨은 수분을 끌어들이는 성질이 있어 변비 완화에 효과적입니다. 자두는 간식으로 즐기거나 오트밀, 샐러드, 시리얼 등에 넣어 드실 수 있습니다.
자두 이외에도 건살구, 건포도, 말린 블랙베리, 말린 토마토 등의 말린 과일도 도움이 됩니다.
✅ 사과: 사과는 섬유질이 풍부한 과일로, 특히 껍질에 펙틴이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 펙틴은 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유로, 대변을 부드럽게 하는 물질로 발효시켜 줍니다.
사과를 먹을 때에는 껍질을 깨끗이 씻은 후 통째로 드시는 것이 좋습니다.
✅ 치아씨드: 치아씨드는 섬유질이 매우 풍부한 식품으로, 단 1온스 (28g)에 9.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 치아씨드는 물과 혼합될 때 젤 형태를 띄게 되고, 자체 무게의 최대 12배에 달하는 물을 흡수하는 성질을 가지고 있습니다.
그렇기 때문에 장에 도달하면 대변을 더 부드럽고 쉽게 만들어 배출하는데 도움이 됩니다. 치아씨드는 모든 음식에 첨가할 수 있으며, 씹는 시간을 늘려 천천히 섭취하는 것이 좋습니다.
✅ 키위: 키위는 섬유질과 비타민C가 풍부한 과일로, 액티니딘이라는 단백질 분해효소를 갖고 있습니다. 액티니딘은 단백질의 분해와 흡수에 관여하여 위와 장을 편하게 만들고 소화를 촉진시켜 줍니다.
키위는 그대로 먹어도 좋고, 과일 샐러드나 스무디로 먹어도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
✅ 녹색 채소: 녹색 채소에는 섬유질 뿐만 아니라 엽산, 비타민C, 비타민K와 같은 몸에 좋은 영양소들이 풍부하게 들어 있습니다. 180g의 익힌 시금치는 하루에 필요한 섬유질 19% (약 4.7g)을 제공하고, 브로콜리 2개 (180g)도 비슷한 섬유질을 제공합니다.
✅ 고구마: 고구마는 섬유질이 많은 채소로, 장을 깨끗하게 해주고 숙변을 제거하는 데 도움을 줍니다. 고구마는 사과와 무와 함께 드시면 더욱 효과적입니다.
이외에도 변비에 좋은 음식으로는 감귤류, 무화과, 우엉, 다시마, 청국장 등이 있습니다. 이러한 음식들은 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 촉진하고 소화기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 변비 예방을 위해 평소에 충분한 물을 섭취하는 것도 중요합니다.
변비 해결방법
✅ 물을 더 많이 마시기. 물은 대변을 부드럽게 만들고 장운동을 촉진합니다. 하루에 1.5리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다다
✅ 식이섬유를 늘리기. 식이섬유는 대변의 양과 수분을 늘려주고, 대장 통과 시간을 줄여줍니다.
과일, 야채, 잡곡, 콩, 씨앗, 견과류 등의 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하거나, 보충제를 복용할 수 있습니다.
✅ 프룬이나 프룬 주스를 섭취하기. 프룬은 식이섬유와 소르비톨이라는 자연스러운 지사제를 함유하고 있습니다. 프룬을 섭취하면 대변이 더 쉽게 빠져나올 수 있습니다. 하루에 3개 정도의 프룬을 먹거나, 프룬 주스를 한 잔 마셔보세요
치즈와 유제품을 피하기. 치즈와 유제품은 락토오스라는 성분이 있어서 가스와 복부 팽창, 변비의 원인이 될 수 있습니다. 변비가 있을 때는 치즈와 우유, 대부분의 유제품을 피하고, 프로바이오틱스가 들어있는 요구르트를 섭취하는 것이
✅ 팽창제를 복용하기. 팽창제는 대변을 팽창시키고 부드럽게 만들어줍니다. 실리엄, 아마씨, 호로파 등의 팽창제를 캡슐, 정제, 파우더, 차의 형태로 복용할 수 있습니다. 팽창제를 복용할 때는 물을 충분히 마시고, 의사와 상의하시기 바랍니다.
✅ 피마자 오일을 사용하기. 피마자 오일은 자극을 주는 지사제 역할을 하여 내장 근육을 수축시키고 배변 활동을 돕습니다. 피마자 오일은 맛이 좋지 않을 수 있으니, 주스나 물과 섞어서 마시는 것이 좋습니다.
변비가 심할때 할 수 있는 방법
식습관 개선: 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 콩류, 견과류, 잡곡 등을 섭취하고, 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유질은 대변의 부피와 수분을 늘려주고, 수분은 장의 운동을 촉진시켜 변비를 완화하는데 도움이 됩니다.
반면에 치즈, 고기, 밀가루, 과자, 초콜릿 등은 변비를 악화시킬 수 있으므로 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
대변습관 개선: 매일 정해진 시간에 변을 보는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 보통 아침에 일어나 식사 전후로 장의 운동이 활발해지므로, 이때 변을 보려고 노력하는 것이 좋습니다.
변이 마렵지 않더라도 화장실에 가서 시도해보고, 일정 시간이 지나면 변을 보지 못했더라도 화장실을 나오는 것이 좋습니다. 변을 참거나 미루면 변비가 심해질 수 있으므로, 변이 마려울 때는 바로 화장실에 가는 것이 좋습니다.
운동: 운동은 장의 운동을 촉진시키고, 혈액순환을 개선하며, 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다. 따라서 운동은 변비를 예방하고 완화하는데 효과적입니다.
특히 복부 운동은 장을 자극하고, 하체 운동은 골반저 근육을 강화하여 배변을 돕습니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
약물치료: 위의 방법들로도 변비가 개선되지 않는다면, 의사의 처방에 따라 변비 약을 복용할 수 있습니다. 변비 약에는 대변의 수분을 늘려주는 유화제, 장의 운동을 촉진시키는 자극제, 대변의 부피를 늘려주는 팽창제, 장의 흡수를 감소시키는 오스모제 등이 있습니다. 이러한 약물들은 장기적으로 복용하면 부작용이 있을 수 있으므로, 반드시 의사의 지시에 따라 적절한 용량과 기간에 맞게 복용하는 것이 중요합니다.
변비에 좋은 차
녹차: 녹차는 식이섬유와 카테킨이 풍부하여 변비를 완화하는데 도움이 됩니다. 식이섬유는 대변의 양과 수분을 늘려주고, 카테킨은 장내 세균의 균형을 조절하고 장운동을 촉진합니다. 녹차는 하루에 2~3잔 정도 마시는 것이
페퍼민트 차: 페퍼민트 차는 변비 완화에 도움이 되는 인기 있는 허브차 중 하나입니다. 페퍼민트는 소화기관의 근육을 이완시키고, 가스와 복부 팽창을 줄여줍니다. 페퍼민트 차는 식사 후에 마시는 것이 좋습니다
생강차: 생강은 오랫동안 변비를 포함한 소화 문제에 대한 자연 치료제로 사용되어 왔습니다. 생강은 소화 효소를 활성화시키고, 소화기능을 개선합니다. 생강차는 식사 전에 마시는 것이 좋습니다
대추차: 대추차는 대추에 함유된 식이섬유가 변비 개선에 도움을 줍니다. 식이섬유는 장내 세균의 활동을 촉진하고, 대변의 통과 시간을 단축시킵니다. 대추차는 잠들기 전에 마시는 것이 좋습니다
우엉차: 우엉차는 식이섬유가 많아 변비 완화에 도움을 줍니다. 식이섬유는 대변을 부드럽게 만들고, 장운동을 촉진합니다. 우엉차는 아침에 공복으로 마시는 것이 좋습니다.
변비에 좋은 운동
변비는 장의 운동이 느려지거나 약해져서 대변이 잘 배출되지 않는 상태를 말합니다. 변비를 예방하고 완화하기 위해서는 운동이 매우 중요합니다. 운동은 장의 운동을 촉진시키고, 혈액순환을 개선하며, 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다.
변비에 좋은 운동은 다음과 같습니다.
유산소 운동: 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡을 높여 장의 활동을 자극합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 유산소 운동에 해당합니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
근력 운동: 근력 운동은 장내 근육을 강화하고, 골반저 근육을 튼튼하게 만들어 배변을 돕습니다. 역도, 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 근력 운동에 해당합니다. 근력 운동은 주 2~3회, 각 운동을 10~15회씩 하는 것이 좋습니다.
요가: 요가는 복부에 압력을 가하고, 호흡을 조절하면서 장의 운동을 촉진합니다. 또한, 요가는 신체와 정신의 긴장을 풀어주고, 장의 긴장을 완화시켜 줍니다. 누워서 호흡하는 자세, 고양이 자세, 자전거 자세, 무릎을 가슴에 당기는 자세 등이 요가에 해당합니다.
변비 자주 묻는 질문
변을 보는 횟수가 변비의 기준인가요?
변을 보는 횟수는 개인차가 있으므로 변비의 유일한 기준이 되지는 않습니다. 하지만 일주일에 3회 미만으로 변을 보거나, 배변이 원활하지 않고 힘을 많이 줘야 한다면 변비를 의심해볼 수 있습니다. 또한 배변 후에도 잔변감이 있거나, 배에 가스가 차고 복부 팽창감이 있을 경우에도 변비 증상이라고 볼 수 있습니다.
탄산수가 변비에 효과가 있나요?
탄산수만으로는 변비가 완화되지 않습니다. 탄산수는 소화기관의 근육을 이완시키고 가스를 제거하는 효과가 있지만, 식이섬유와 수분 섭취가 변비 예방에 더 중요합니다. 탄산수는 하루에 1~2잔 정도 마시는 것이 적당하며, 과다하게 섭취하면 위장관에 무리를 줄 수 있습니다.
변비약은 얼마나 먹어야 할까요?
변비약은 의사와 상의하거나 약품의 사용법을 잘 읽고 복용해야 합니다. 변비약은 팽창성 하제, 삼투압 하제, 자극성 하제 등으로 구분되며, 각각의 효과와 부작용이 다릅니다. 변비약은 장기간 복용하면 대장의 기능을 저하시킬 수 있으므로, 가능한 한 자연적인 방법으로 변비를 해결하고, 최후의 수단으로 사용하는 것이 좋습니다.
감을 많이 먹으면 변비에 걸리나요?
감은 변비를 유발하는 것은 사실이지만 절대적인 것은 아닙니다. 감에 의한 변비는 감 종류에 따라서 결정됩니다. 감에는 두 가지 종류가 있는데, 하나는 성숙한 단감이고, 다른 하나는 덜 익은 시감입니다. 단감은 식이섬유가 풍부하고, 시감은 타닌이라는 성분이 많습니다. 타닌은 대장을 수축시키고, 대변을 딱딱하게 만드는 효과가 있습니다. 따라서 시감을 많이 먹으면 변비에 걸릴 수 있습니다. 단감은 변비에 영향을 주지 않습니다.
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✅ 결론
변비는 적절한 식습관과 운동, 음료 섭취를 통해 예방하고 개선할 수 있습니다. 다양한 음식과 차, 운동 방법을 조합하여 개인에 맞는 변비 예방 전략을 구축하는 것이 중요합니다.